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鯛魚的脂肪含量和熱量都很低,100克只有107卡,

跟同重量的牛肉,雞肉,或豬肉比較,都來的低,

所以想減肥又要有飽足感就可以豪邁地大吃鯛魚料理啊!

而且鯛魚其富含的DHA還可以提高腦的記憶,預防老人失智症。好處也太多了吧!

但減肥料理一定要口味清淡到不下飯嗎?! 未必噢! 用親子丼做法醬燒鯛魚

一樣可以做出好下飯有飽足感卻又不油膩的低卡低脂減肥料理呦!

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❤ 醬燒鯛魚丼蓋飯 ❤

份量:1~2人份

使用鍋具:Le Creuset 20cm 平底圓煎盤 & 17cm橢圓鍋

食材 份量
1~2顆
鯛魚 1長片
洋蔥 半顆切絲
青菜(山茼蒿) 數把
醬油 1~2大匙
開水 1~2大匙
味醂 1/2大匙
七味粉 適量

Ps.蛋液的份量可隨自己喜好斟酌增減量噢!

醬汁比例沒有一定,請依喜好斟酌增減,邊加邊煨煮然後試味道才是最準的!

沒有味醂的話可以用米酒和少許糖代替也OK!

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先將鯛魚去除上層大部分的肌紅組織,順紋切塊備用

*阿基師針對魚片料理之切法(參考自youtube"醋溜魚片"影片)

  油炸魚片請逆紋切 -> 肉才不會澀

     清炒或水煮魚片請順紋切 -> 肉才不會散開不成塊

詳細處理鯛魚過程可看之前我分享過的食譜文章

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日式味噌魚片湯

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熱鍋熱油後,將魚片先下鍋煎,洋蔥放魚片上層

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煎到魚片底層有恰恰而上層已半熟的時候,即可開始下醬汁

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下醬油,水和味醂,調至自己喜歡的鹹甜度後將魚片翻面就放著煨煮至洋蔥變軟

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加入青菜(山茼蒿)數把

若有鍋蓋可以蓋著將菜燜熟,沒有的話就翻攪一下讓菜熟軟

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接著可以開始沿著鍋緣下蛋液的一半

等約20秒後蛋液微微熟成凝固後再繞圈  下剩下的一半

讓蛋液有兩種熟成度就會有不同的層次

蛋液熟成度請依個人喜好斟酌噢!

本來喜歡吃滑嫩點半熟蛋的口感~但因為最近禽流感的關係,就還是盡量吃全熟的蛋囉!

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在做醬燒鯛魚丼的同時,另一爐火則可先煮白飯呦!

鑄鐵鍋煮白飯超級快!

以17cm橢圓小鍋煮白飯1杯米量 (1杯至1.5杯米量也可用16cm圓鍋煮)

只要將米及水的份量放入鍋中,蓋上鍋蓋放上爐具以中小火,烹調至鍋蓋緣有蒸汽冒出,

將火關至小火繼續煮約5-6分鐘即可關掉爐火。再繼續悶約10分鐘就完成囉!

煮飯總時程約15~16分鐘(超快速的)

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醬燒好的鯛魚丼蓋在白飯上

就是超好吃又下飯的鯛魚丼蓋飯啦!

撒上些許七味粉真的好香~那醬燒的蛋汁洋蔥絲和鯛魚塊都好入味又下飯的啦!

要減肥的人白飯是可以少吃點~哈!!!

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其實這好適合像我這種家庭煮婦中午自己一個人吃一餐

有飽足感又不會負擔太大,重點是也太快速方便料理了!

我大概從備料到完成只需約15~20分鐘噢!

這一鍋一杯米的飯量,我和正在放寒假的小孩分食也剛剛好呢!

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另外晚餐用Staub28cm蜂巢鍋又再如法炮製做了一大鍋的鯛魚丼

吃不完剩的拿來帶便當也很合適噢!^^ 

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28cm蜂巢鍋高度約7cm比24LC燉飯鍋8cm矮一點

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鯛魚片拿來做味噌魚片豆腐湯也超讚的!

味噌湯底先炒過些許洋蔥丁會更甘甜呦~

Tips

1.先將鯛魚去除上層的肌紅組織,是為了去除一些表面可能還帶有的刺和較易帶血水的腥味

2. 醬汁量真的沒有一定要照食譜走,調味真的很主觀的,邊加邊試味道才能找出自己最合的口味啊!

3.蛋液分成兩次加,一次可以使其有凝結度,第二次再加則可增加滑嫩的口感

4.味醂(味霖),來自日本,是一種類似米酒的調味料,含有14%的酒精成分。味醂由甜糯米加上麴釀成。

味醂中含有的甘甜及酒味,能有效去除食物的腥味。若無味醂也可以用米酒和少許細砂糖代替調味

最後~Roka覺得很弔詭的是...我一直覺得『丼』這個字唸ㄉㄨㄥˋ

結果打字搜尋了個老半天一直找不到這個字

後來才發現它的讀音居然是ㄉㄢˇ

咦~愚婦偶真的是又長知識了!呵^^"  

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您的一個小小按讚,對我都是大大的鼓勵,謝謝!

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留言列表 (1)

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  • vickyang0812
  • 珈常 請問一下
    所以用LC煮飯不能煮太久對吧!
    我煮太久(怕不熟)結果鍋底一層沾鍋 ><″
  • 沒錯!飯其實不是用煮熟的,是用鑄鐵鍋續熱保溫特性燜熟的!勿開蓋確切燜10分鐘以上才是關鍵!

    Roka 於 2015/03/28 11:50 回覆

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